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保护膝盖的小动作,有面墙就能做

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发表于 2021-6-4 15:23:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 简简单单 于 2021-6-4 15:57 编辑

对于经常爬山,玩户外的人来说,常见的对身体最大的损伤就是对膝关节的伤害。要想多玩几年户外,就一定得保护好自己的膝盖,那么有没有什么简单易行、随时随地可以做的保护膝盖的动作呢?我作为一个马拉松与户外爱好者,今天就与大家分享一个我这么多年亲测有效的经典动作——靠墙静蹲。
  可能很多人都听说过靠墙静蹲,但你知道如何正确标准地做出这个动作吗?接下来跟随我一起看看吧。
靠墙静蹲动作非常简单,如果能坚持做,就可以增强韧带和肌肉力量,让膝关节更稳定、更强健! 1622789490794.png

做好动作的三个要点



靠墙静蹲并不是简单地往墙上一靠就完事了,蹲得太深太浅都不行。需要注意以下三点。

1.脚和膝盖
双脚打开与髋同宽,膝盖和脚尖指向正前方,膝盖不能超过脚尖。
1622789490783.png
2.角度
膝关节的方向始终要与脚尖方向一致,不能有夹角。重心落于足跟,小腿垂直于地面,屈膝屈髋也都是90度。
大腿与小腿的夹角不要小于90度。
1622789490752.png

3.姿势
上身挺直,收腹挺胸,两眼平视前方,头、肩、背紧贴墙面。

如何找到最适合自己的方法呢?可以参考以下4个方面:
1.膝盖弯曲角度
推荐大家以只用力,不疼痛为准。有些人还没有达到90度膝盖就疼痛了,这时不适合标准动作了。这时以你接近疼痛的临界点为极限,不要超过这个角度。

2.一次要蹲多久?
推荐在肌肉发抖前,或者刚要发抖时立即停止锻炼。

3.总共练几次?
练练要循序渐进,量力而行,初级阶段每次完成5-6次动作,中级每次7-8次动作,高级每次9-10次动作。每组间要休息,同样要按照循序渐进的原则。
初级阶段每完成一组休息1-1分半左右,中级阶段每次休息45秒左右,高级阶段每次休息30秒左右。
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